Problemi di Insonnia
LE PROBLEMATICHE PSICOLOGICHE
Caratteristiche e Terapia
Chi soffre d’insonnia riporta di non riuscire ad addormentarsi o di dormire solo per pochi minuti per notte, nonostante il corpo ne abbia bisogno. Questo disturbo è associato a sintomi diurni quali stanchezza, irritabilità, difficoltà di apprendimento, vuoti di memoria e perdita d’interesse per le attività quotidiane. Se per compensare la stanchezza si cerca di dormire nel pomeriggio l’insonnia si aggrava poiché durante la notte si rimane vigili. Se l'insonnia si prolunga può diventare "cronica" ed essere nociva alla salute. La privazione del sonno può provocare problemi fisici e mentali.
Categorie dell’insonnia dal punto di vista della sintomatologia:
- Insonnia iniziale, ovvero difficoltà ad addormentarsi;
- Insonnia intermittente, caratterizzata da frequenti risvegli;
- Insonnia terminale, caratterizzata dal risveglio precoce.
- L'ansia generalizzata
Categorie dell’insonnia dal punto di vista della durata del problema:
- Insonnia transiente dura meno di una settimana.
- Insonnia acuta dura per meno di un mese;
- Insonnia cronica dura più di un mese e le sue conseguenze includono malessere generale, allucinazioni, paranoia e affaticamento psicofisico.
Cause dell’insonnia
- Cause fisiche: dolore cronico, allergie alimentari o respiratorie, problemi gastrointestinali, l'ipertiroidismo, condizioni neurologiche come il Parkinson, lombalgia, fibromialgia.
- Cause psicologiche: l'ansia, stress, depressione, disturbo bipolare.
- Cause dovute a cattiva igiene del sonno: orari sbagliati, uso di eccitanti o stimolanti (caffeina, alcol), assunzione di alcune tipologie di farmaci, l'utilizzo di dispositivi elettronici con monitor (tv, computer, smartphone e tablet ), intensa attività fisica serale.
- Cause patologiche del sonno:
- Apnea durante il sonno, detta Sindrome delle apnee ostruttive (OSAS), a causa della quale la respirazione si interrompe durante il sonno. L'apnea notturna persistente può pregiudicare il cervello, le cui cellule private di ossigeno, muoiono per asfissia.
- Sindrome della gamba irrequieta, i cui sintomi consistono in un formicolio o un’agitazione avvertita alle gambe. Il soggetto si muove nervosamente nel letto cercando di alleviare questa sgradita sensazione, ma causando veglia e di conseguenza insonnia. È un disturbo psichiatrico che va trattato con delle terapie specifiche, che nella maggior parte dei casi risultano efficaci.
- Problemi del ritmo circadiano: quando l'orologio biologico interno non è sintonizzato con il ciclo esterno del giorno e della notte. Spesso avviene in soggetti che viaggiano frequentemente attraverso fusi orari diversi (jet lag) o che lavorano essenzialmente di notte.
- Parasonnia: una serie di disturbi anomali del sonno, che includono incubi, sonnambulismo, comportamento violento durante il sonno e disturbi della fase R.E.M.
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Rimedi per l'insonnia
Buone abitudini che favoriscono un sonno regolare:
- Bisogna innanzitutto considerare la notte come un periodo di pace e meritato riposo dalle fatiche del giorno. Al contrario, molte persone sofferenti di insonnia vedono la notte come un momento negativo che procura loro ansia e innescano in questo modo un circolo vizioso.
- Mantenere degli orari regolari: svegliarsi presto alla mattina, evitare di dormire durante il giorno e andare a letto in un orario regolare, evitando attività stimolanti nelle ore serali.
- Fare esercizio fisico durante il giorno, evitando le ore serali.
- Mangiare regolarmente a pranzo, ma fare una cena leggera almeno tre ore prima di coricarsi ed evitare l’assunzione di stimolanti quali: caffeina, teina o cioccolato fondente.
- Si può provare a rilassarsi prima di andare a dormire con un bagno caldo.
- Fare in modo che la camera da letto sia idonea al riposo: buia, silenziosa, ben aerata e possibilmente intorno ai 18°.
- Leggere un libro appena coricati, rilassa e concilia il sonno, mentre guardare la televisione a letto non favorisce il sonno.
- Evitare di guardare la sveglia continuamente, soprattutto se con lo schermo luminoso facendo calcoli mentali sulle ore di sonno perdute e quelle rimaste. Accettare serenamente di rilassarsi a letto può essere benefico e indurre naturalmente il sonno.
- Evitare l'uso di dispositivi con display (cellulare, tablet) nelle ore precedenti al sonno poiché il tipo di luce blu emessa inibisce la produzione di melatonina, un fondamentale regolatore del sonno.
Rimedi erboristici
In alcuni casi può essere utile assumere degli integratori naturali con effetto sedativo a base di erbe quali: valeriana, camomilla, lavanda, passiflora, biancospino e tiglio. Tuttavia il loro utilizzo non costituisce una garanzia per la risoluzione del problema.
Melatonina
Alcuni recenti studi hanno confermato l'utilità dell'ormone melatonina. Questa sostanza viene già prodotta dal nostro organismo per regolare il ritmo sonno-veglia. Allo stato attuale non sono stati rilevati effetti collaterali nell’assumere la versione chimica. Inoltre il sonno che si ottiene con la somministrazione di melatonina è fisiologicamente molto simile a quello che si registra in condizioni naturali.
Spesso l'assunzione di melatonina come rimedio per l'insonnia non è sufficiente, e in base alla gravità della situazione, bisogna valutare i trattamenti farmacologici.
Trattamenti farmacologici
Quando tutti gli altri rimedi non sono efficaci, bisogna valutare un trattamento farmacologico. Esistono diverse categorie di psicofarmaci che, a causa del loro forte effetto sedativo, vengono somministrati solo nei casi più gravi, sono i barbiturici, le benzodiazepine e gli antidepressivi.
Trattamenti psicologici e meditazione
Nelle persone che soffrono di un’insonnia non riconducibile a un disturbo organico o neurologico, spesso la mancanza di sonno è sintomo di un problema psicologico, trattabile con la psicoterapia, senza l’aiuto dei farmaci. Attraverso un percorso guidato dallo psicoterapeuta si vanno ad affrontare le cause di stress, ansia o depressione, all’origine del problema di insonnia.
La psicoterapia può aiutarvi a lavorare sui problemi di fondo della vostra vita che potrebbero essere all'origine del motivo per cui non dormite bene. Attraverso una combinazione di colloqui ed esercizi, si possono apprendere nuovi strumenti per gestire lo stress e ridurre la tensione nel corpo. È possibile fare un lavoro programmatico progressivo per reimpostare l'orologio interno del corpo in modo che impari quando deve dormire.
Gli psicologi specializzati in terapia cognitivo-comportamentale (CBT) possono aiutarvi a superare questo problema applicando tecniche riconosciute come efficaci per modificare pensieri e comportamenti al fine di migliorare la qualità del sonno.
La Mindfulness
La moderna Mindfulness è una terapia che si avvale delle tecniche meditative tradizionali ispirate ai principi di consapevolezza, di calma accettazione e di gentilezza compassionevole. La pratica della Mindfulness ha un effetto benefico sulla riduzione di ansia e stress e può perciò favorire il naturale recupero dell’equilibrio mentale in favore del sonno.
Il Centro PsicoCare mette a disposizione un team di psicoterapeti, specializzati nel sostegno psicologico e psicoterapia per affrontare le possibili cause psicologiche all'origine dell'insonnia. Visita la pagina Chi Siamo con la descrizione dei profili.
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