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Ansia sociale: affrontarla con l’aiuto dell’assertività
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Cos'è l'ansia sociale?
L’ansia sociale è diversa dalla normale “timidezza”: si tratta di una paura intensa di una o più situazioni sociali in cui la persona può essere osservata da altre persone. Questo disturbo ha un impatto sulle normali attività della giornata, sulle relazioni interpersonali e sulla propria autostima. Potresti essere affetto da ansia sociale se sperimenti alcuni di questi sintomi:
- Preoccupazione in situazioni di ogni giorno come incontrare sconosciuti, iniziare conversazioni, parlare al telefono o partecipare a conversazioni di gruppo
- Costante paura di essere giudicato o criticato dagli altri
- Sintomi fisici come tachicardia, nausea, sudorazione o tremori
Spesso in questo disturbo sono proprio i pensieri disfunzionali della persona a causare e mantenere alto il livello d’ansia. I pensieri più comuni possono essere:
- "Se dirò quello che penso veramente, gli altri mi giudicheranno”
- "Se dico di no, penseranno che sono un egoista"
- "Farò sicuramente brutta figura, tutti noteranno il mio imbarazzo"
Riconoscere, mettere in discussione e modificare questi pensieri disfunzionali è il primo passo per ridurre l’ansia sociale. Infatti, le persone affette da questo disturbo spesso reprimono le loro emozioni ed i loro desideri per paura di essere giudicati o rifiutati dagli altri: questo causa alti livelli di stress e frustrazione.
L’assertività come strumento contro l’ansia sociale
L’assertività consiste nella capacità di far valere i propri bisogni e desideri, tenendo presente anche quelli degli altri. Essa si basa sull’equilibrio tra passività (mettere noi stessi in secondo piano) e aggressività (non considerare i diritti e i bisogni altrui).
Consiste nel rendersi conto che meritiamo di ottenere ciò che vogliamo e che i nostri bisogni e le nostre emozioni non valgono meno di quelle degli altri.
Il training di assertività è una tecnica utilizzata nella terapia cognitivo-comportamentale principalmente per trattare i sintomi di ansia sociale e le difficoltà interpersonali, poiché permette di apprendere tecniche specifiche per imparare ad esprimersi in modo consapevole e socialmente adeguato.
Come imparare ad essere assertivi?
- Riconosci il tuo valore e i tuoi diritti: il primo passo per diventare assertivo è comprendere che meriti di essere trattato con rispetto e che i tuoi bisogni non valgono meno di quelli degli altri.
- Esprimi i tuoi bisogni e desideri in modo sicuro:
- Inizia le frasi con “io”: “io ho bisogno”, “io voglio”, “io sento”
- Modifica i verbi che utilizzi: usare verbi come “voglio” “ho bisogno” invece che “vorrei/avrei bisogno” rende il tuo messaggio molto più chiaro e diretto
- Usa la tecnica del disco rotto: se il tuo messaggio non viene ascoltato, ripetilo nuovamente quante volte necessario: questo renderà chiaro alle persone che sei convinto di quello che dici.
- Fai un “copione” di ciò che vuoi comunicare: spesso può essere difficile esprimere le tue emozioni in modo chiaro e sicuro. Preparare in anticipo una traccia di ciò che vuoi comunicare può aiutarti ad esprimerti in modo più efficace
- Impara a dire di no: conoscere i tuoi limiti (per esempio stabilire chiaramente con il tuo capo quanto lavoro sei in grado di svolgere) ti aiuterà ad essere più efficiente e meno frustrato. Proteggi il tuo tempo ed i tuoi spazi dicendo “no” quando necessario.
Alcuni pensieri utili
- Se l’altra persona ha il diritto di chiedere, tu hai il diritto di rifiutare
- Non puoi controllare il comportamento altrui e non sei responsabile di come gli altri reagiscono al tuo comportamento
- Dicendo di “no” stai rifiutando la richiesta e non la persona.
- Solo tu hai il diritto di giudicare i tuoi pensieri e le tue emozioni
- Hai il diritto di cambiare idea
- Hai il diritto di dire “Non so” “Non capisco” e “Non mi interessa”
Letture consigliate per approfondire l'argomento:
Il Centro PsicoCare mette a disposizione psicologi e psicoterapeuti, specializzati nella problematica dell'ansia sociale e promuove percorsi si assertività, che hanno lo scopo di attivare un processo positivo di crescita personale. Visita la pagina Chi Siamo con la descrizione dei profili del nostro team.
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