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Gestire l’ansia: il rilassamento con la respirazione diaframmatica
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Siamo spesso alla ricerca di nuovi suggerimenti per gestire l’ansia. Pochi sanno che lo strumento più potente ed efficace per indurre il rilassamento è sempre a nostra disposizione: una corretta respirazione. In questo articolo spieghiamo la sua funzione e come usarlo.
Anche la respirazione, come del resto tutte le tecniche che possiamo utilizzare per rilassarci, ha lo scopo di:
- ridurre lo stato di allerta
- abbassare l’attivazione del corpo
- attenuare il flusso di pensieri
Le tecniche di rilassamento vengono applicate con l’obiettivo di innescare nel corpo gli effetti vegetativi e somatici opposti a quelli scatenati dalla reazione d’ansia. L’obiettivo quindi è quello di contrapporre ad uno stimolo ansiogeno uno stato di rilassamento.
Tecniche di rilassamento con il respiro
Facciamo un esempio per chiarire meglio il concetto. Quando ci troviamo davanti ad una situazione che ci provoca ansia, il nostro corpo si attiva per essere pronto a far fronte all’eventuale pericolo.
Una delle prime cose che accade è proprio un cambiamento del respiro poiché il corpo si deve assicurare di aver ossigeno a sufficienza da fornire a muscoli e cervello. In concomitanza sentiremo il battito del cuore che accelera, i pensieri che aumentano, potremmo iniziare a sudare e inizieremo a sentire l’urgenza di muoverci per scaricare la tensione.
Tutti questi segnali ci avvisano che il corpo e la mente sono pronti ad affrontare l’eventuale pericolo. Purtroppo una tale attivazione non è funzionale e utile, quando si protrae nel tempo. Quando lo stimolo o la situazione di stress sono passati, non solo ci impedisce di affrontare con lucidità le situazioni che si prospettano, ma rischia di avere conseguenze disastrose sul nostro stato di salute.
Ad esempio, mantenere frequentemente una respirazione non corretta aumenta la pressione arteriosa e ci fa percepire i muscoli come tesi e contratti. Se non dedichiamo il giusto tempo a riportare il nostro copro alla condizione pre-stress, quella che era una reazione momentanea e specifica per la situazione di minaccia si può trasformare in un’abitudine, ci troveremo dunque a mantenere una respirazione irregolare anche nei momenti tranquilli della nostra quotidianità.
Il ruolo del respiro nel rilassamento
Il nostro modo di respirare può essere un segnale che ci avverte che qualcosa in noi non va come dovrebbe.
La respirazione è regolata in modo automatico dal sistema nervoso, il corpo respira automaticamente sia di giorno come di notte. C’è chi respira superficialmente e chi molto profondamente, c’è chi fa rumore e chi appena appena muove la pancia, insomma il modo in cui respira ciascuno di noi è unico ed è frutto del nostro stile di vita e delle nostre abitudini.
Contrariamente a quanto si pensa non vi è un modo corretto di respirare. Respirare bene significa essere capaci di riadattare la respirazione a ogni situazione, anziché rimanere bloccati su un unico modo di respirare. Imparare a respirare bene non significa apprendere nuove tecniche specifiche per migliorare la respirazione. Si tratta piuttosto di un processo di riconversione al proprio respiro naturale, imparando a riconoscere gli schemi respiratori, specialmente quelli che usiamo e che limitano l’emergere naturale del respiro.
Il nostro rilassante naturale: la respirazione diaframmatica
La respirazione diaframmatica è il modo più efficace e naturale di respirare. Come dice il nome, prevede l’attivazione del diaframma, un muscolo a forma di cupola che divide a metà il busto in parte toracica e addominale. Il diaframma è il muscolo principale nella respirazione e generalmente dovrebbe essere il responsabile del 75/80% dello sforzo.
Quando siamo stressati o sotto pressione, il movimento naturale del diaframma viene ostacolato e la respirazione tende a reclutare più frequentemente i muscoli accessori respiratori che sono posti prevalentemente a livello della zona cervicale e del collo e generalmente intervengono come ausiliari in condizioni particolari come parlare, cantare o fare sport. Normalmente infatti questi muscoli vengono usati per altri scopi come ruotare la testa, inclinarla di lato, alzare le spalle e, infine se serve, aiutare il diaframma nella respirazione.
Come accennato lo stato emozionale influisce sulla funzionalità della respirazione e viceversa i cambiamenti nella respirazione influiscono e modificano lo stato emozionale.
Quando il respiro fluisce correttamente, cioè quando sfruttiamo prevalentemente il movimento del diaframma, il corpo ristabilisce la sua condizione fisiologica e naturale, di riflesso il nostro sistema nervoso smette di attivare gli organi e i muscoli come se ci fosse una situazione di minaccia da affrontare e si attiva uno stato di rilassamento.
Benefici della respirazione diaframmatica
Respirare correttamente avrà immediati effetti benefici per il nostro corpo:
- rallenta il battito cardiaco
- la pressione arteriosa diminuisce
- migliora la prodezza dei riflessi
- ottimizza la variabilità della frequenza cardiaca (HRV)
- riduce il consumo di ossigeno
- aumenta la lucidità mentale
- diminuisce la vigilanza sull’esterno e aumenta l’attenzione verso l’interno
Nel complesso una corretta respirazione ci permetterà quindi di sentirci più rilassati e lucidi.
Cosa fare?
Se sei ansioso/a e dopo aver letto questo articolo ti sembra di non respirare correttamente, se pensi che potrebbe esserti utile apprendere le tecniche di gestione dell’ansia e del controllo del respiro, puoi chiederci informazioni riguardo ai nostri percorsi in presenza oppure online.
Il Centro PsicoCare offre psicologi e psicoterapeuti specializzati nella cura dell’ansia e nelle tecniche di rilassamento, che possono aiutarti a ritrovare serenità ed equilibrio.
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